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素出健康的方法

作者:慧宇 发布时间:2015-10-21 16:43 浏览: 字体:  

素出健康的方法

    随着人们对素食有益健康的了解,全球素食人群越来越多。以下列举如何素出健康的方法:
 
    1、 选择天然、粗糙、高纤、少加工的食材;

    2、 减少油煎、油炸方法;

    3、 减少夹心、千层等含大量棕榈油、氢化油、椰子油等饱和脂肪的食物;

    4、 全素者,钙质可来自多选择:黄豆制品、坚果、核果(杏仁、花生、开心果等)、绿色蔬菜;尤其是黑芝麻、芝麻糊等不但含丰富钙质且有完美的钙磷比率“2:1”,有利钙质吸收;

    5、 主食来源多选择全谷及根茎类,前者含较丰富维生素B群,后者含丰富寡糖,有助肠内好菌生长,利于体内环保;

    6、 全素者可从健素糖、酵母粉、菇类、海藻类或营养谷类早餐中获得维生素B12 ;

    7、 铁质含量较多的食物:红豆、皇帝豆、甜豆,蔬菜则有:红凤菜、红杏菜、山芹菜、菠菜等。但植物性铁质吸收不如动物性铁质,可在用餐前后,多食用水果或果 汁,维生素C在肠道有助于铁质吸收维生素C是天然抗氧化物,在水果中含量丰富:香吉士、番石榴、奇异果、木瓜、草莓、蕃茄、百香果、柚子等;

    8、 植物性食物不像牛奶、蛋、肉类等有较完整的胺基酸含量,它们遵守着「全有全无」原则,若缺少某一种胺基酸就无法合成蛋白质。素食者必须同时包括全谷、黄豆、坚果才能达到胺基酸互补原则;

    9、 锌含量在葵花子、南瓜子、小麦胚芽、燕麦中含量丰富;

    10、 维生素D有助钙质吸收,每日15-20分钟晒太阳有助体内维生素D转化 ;
 
最好的养生之道是食物种类多且不偏食。
 
建议菜单:
 
1.  五谷根茎类(主食):

    建议至少糙米+黄豆,另外可加上蕃薯以增加寡糖及纤维素含量,每日摄取2-3碗;麦片含丰富维生素B,薏仁口感松软,蛋白质含量完整。在饭中加入红豆可提高铁的摄取。  

    2.  每日2-3份黄豆制品:

    如果不喝牛奶者,则建议4-5份;黄豆是素中之肉,胺基酸含量较其它素料完整,胺基酸吸收率高,每餐有豆浆、豆腐、豆干、豆包、干丝等黄豆制品。

    3. 2-4份水果:水果种类多变化,每份约切滚刀块一碗 ; 

    4. 烹调用油:每人每餐约0.5-1汤匙,外食应遵守少油原则;
 
    蔬菜3-5种:大部分新鲜蔬果都多少含有防癌的植物素,且含大量纤维素,且深色植物含丰富矿物质,可简单从颜色来摄取多样化的蔬菜;例如:每日都摄取 3-5种颜色的蔬菜,绿色有:青椒、菠菜、A菜、蕃薯叶、菜豆、皇帝豆等;红色有:胡萝卜、蕃茄、茄子等;黑色有:香菇、木耳、发菜等;白色有:豆芽菜、 洋菇、黄瓜、高丽菜、竹笋、萝卜等;黄色有:玉米笋等。